受験の食事—前日の夕食、当日の朝ごはんと昼のお弁当の考え方｜武蔵野個別指導塾

入試の朝に特別な献立は要りません。夕食は生ものと初めての味を外し、お弁当は休み時間で食べ切れる量に。共通テストの昼は11:40から13:00の間です。模試の朝に一度試しておけば、本番の台所で慌てません。

受験の食事の答えは、普段の食事を、いつもの時刻に、いつもの量で食べることです。点数を上げる献立はありません。決めておくのは、次の 4 つの線引きだけです。

よくあるのは、入試の朝 5 時半の台所で、保護者が炊飯器の前に立ち、スマートフォンに「受験 食事」と打ち込む場面です。窓の外はまだ暗く、冷蔵庫には昨日の夕方に迷って買い足した、普段は使わない食材が入っています。お弁当にもう一品足したほうがいいのか。朝はご飯とパンのどちらがいいのか。二階からは、目覚まし時計の音がまだ聞こえてきません。手を動かす前に、上の表だけ見てください。今朝作るのは、いつもの朝ごはんと、いつものお弁当です。

「普段どおり」を軸にする理由

入試の日のお腹は、いつものお腹ではありません。緊張で食欲が落ちる人もいれば、急にトイレが近くなる人もいます。そこへ初めての食材を足すと、試験の途中で具合が悪くなったときに原因を切り分けられず、「朝のあれかもしれない」と考え始めてしまいます。解答用紙の前で考えることが 1 つ増える。これが献立を変える本当の代償です。

普段どおりにする理由は、3 つに分けられます。

• お腹の反応を本人が読める。食べ慣れた物なら、どのくらいで動きにくくなるか、いつごろトイレに行きたくなるかを、本人が体で知っています。
• 食卓が「今日は特別だ」と告げない。皿数がいつもより多いと、お子さまはそれだけで本番を意識します。いつもの皿は、いつもの朝だという合図になります。
• 作る人の手が止まらない。作り慣れた物なら、寝不足の朝でも手が動きます。新しい献立は、調理の失敗と時間切れを一緒に連れてきます。

ここで言う普段とは、学校のある日や模試の日の、朝から昼までの実際の食べ方です。夜ふかしが続いて朝を抜いている受験生にとっては、本番の朝だけ急にしっかり食べることも、普段どおりではありません。本番の 1 週間ほど前から、起きる時刻と朝ごはんの時刻を入試の日に寄せ、体を慣らしていきます。茶わん一杯が入らないなら、小さなおにぎり 1 個や温かい汁ものから始めれば足ります。

食べ物で点数が上がるという話も、先に片づけておきます。これを食べれば頭が働く、という献立を探す時間があるなら、その分を睡眠に回してください。点を取るのは机の前で積んできた分で、食事の役目はそれを邪魔しないことです。

前日の夕食は、残す物と外す物に分ける

図1のように、前日の夕食は足し算ではなく引き算で考えます。残すのは、いつもの主食、いつものおかず、いつもの時刻です。外すのは、生もの、初めての味、食べ過ぎの 3 つです。

生ものを外すのは、刺身や生卵、貝が悪い食べ物だからではありません。普段は何ともなくても、万一お腹を壊したときに立て直す時間のないのが前夜だからです。ここだけは普段どおりの例外にして、火を通した物に置きかえます。同じ理由で、作ってから時間のたったおかずや、においが少し気になる残り物は迷わず捨ててください。もったいないと考える日ではありません。

初めての味には、下見の帰りの外食も入ります。会場まで歩いた帰りに、普段行かない店に入るのはやめておきましょう。辛さの強い料理や脂の多い料理も、普段あまり食べないなら同じ扱いです。好物でも、いつもの量を超えないようにします。「明日のためにたくさん食べなさい」は、言わないほうがいい一言です。食べ過ぎて苦しいまま布団に入れば、眠りまで崩れかねません。

夕食の時刻も動かしません。塾や下見から帰る時刻を前もって決め、遅れそうなら先に家へ連絡を入れます。夕食が遅れると入浴と就寝が順に後ろへずれ、前日の時間割がそこから崩れるからです。夜食が習慣の受験生も、この夜は量を減らし、布団に入る直前には食べないようにします。お腹がすいて寝つけないときは、温かい飲み物を少し口にすれば足ります。

朝ごはんの時間は、試験開始から逆にたどる

何時に食べるのが正解かは、家ごとに違います。開始の時刻も会場までの距離も違うからです。図2のように、受験票に書かれた開始時刻から逆にたどって決めます。

手順は 4 段です。

1. 受験票で開始時刻を確かめ、着席と説明の時間を見込んで、会場に着く時刻を決めます。
2. 電車の遅れと乗り換えの余裕を足して、家を出る時刻を決めます。
3. 家を出る前に、トイレに座る時間を取ります。朝の手順の中で、いちばん削られやすい部分です。
4. そこから戻って、朝ごはんを食べ終える時刻と起きる時刻を決めます。起きてから食べるまでの間は、模試の朝と同じだけ空けます。

共通テストでは、登録した科目でこの逆算が変わります。2027年1月16日（土）は地理歴史・公民の 2 科目が 9:30、1 科目が 10:40 の開始です。1月17日（日）も理科の 2 科目が 9:30、1 科目が 10:40 の開始です。午前の科目を登録していなければ、最初の科目が 1 日目は 13:00 の国語、2 日目は 13:00 の数学①になる人もいます。同じ試験でも朝の組み立ては人によって違うので、友達の時間割をまねないでください。午後から始まる日は、朝ごはんに加えて、昼をどこで食べるかも前の日に決めておきます。

中身は、模試の朝に食べている物です。ご飯でもパンでも構いません。起きてすぐに食べられない受験生は、顔を洗って着替え、少し体を動かしてから食べる順番を、模試の朝に試しておきます。試したら、起きた時刻、食べた物、1 科目目のお腹の調子を 3 行だけ書き残してください。本番の朝の手順は、その紙から作れます。

お弁当と飲み物は、休み時間の長さで決める

共通テストは、昼食も飲み物も各自で用意します。どれくらいの量にするかは、図3の帯を見ると決めやすくなります。2027年1月16日の試験と休み時間を、長さの比のとおりに並べました。左端は地理歴史・公民 2 科目の開始 9:30 で、英R は英語リーディング、英L は英語リスニングです。

昼は 11:40 から 13:00 までの 80 分です。長く見えますが、答案の回収、トイレの列、次の科目の説明の前に席へ戻る時間を引くと、箸を動かせる時間はその一部です。午後の休みは 14:30 から 15:20 の 50 分と、16:40 から 17:20 の 40 分で、こちらは一口か飲み物くらいが現実的です。1月17日は昼が同じ 80 分で、午後の休みは 14:10 から 15:00 と、16:10 から 17:00 の各 50 分になります。終わりは 1 日目が 18:20、2 日目が 18:00 です。昼に詰め込むより、小さく分けて鞄に入れておくほうが、夕方の科目まで無理なくつながります。

お弁当の中身と詰め方は、次の 5 点で決めます。

• 主食は、箸を忘れても手で食べられる物を選びます。普段食べ慣れたおにぎりやサンドイッチなら、短い時間でも食べ切れます。
• おかずは火を通した物にし、汁気を切ります。においの強い物は外します。
• ご飯もおかずも、冷ましてからふたをします。熱いうちに閉めると、ふたの裏に水滴がつき、傷みやすくなります。
• おにぎりは素手で握らず、ラップを使います。
• 鞄は暖房の吹き出し口や足元のヒーターの近くに置きません。外が寒い日でも室内は暖かく、お弁当には暖かさが不利に働きます。

飲み物は、飲み慣れた物を、ふたの閉まる容器に入れます。本番で初めて飲む物は持っていきません。濃いお茶や眠気覚ましの飲料も、普段飲んでいなければ同じです。保温の容器は、水を入れて逆さにし、漏れないことを模試の前に確かめます。試験中に飲み物を机に置けるかどうかは、試験ごとに決まりが違います。

高校受験と中学受験では、昼の事情がまた変わります。都立の学力検査の日は 2027年2月21日（日）です。中学受験なら、東京の私立は例年 2月1日に入試が始まり、2027年のその日は月曜日にあたります。昼食が要るのか、午前で終わるのかは、受検票や募集要項で確かめてください。午前と午後で別の学校を受ける日は、移動の途中で食べることになります。電車を待つ間に食べ切れる物を選び、ごみを持ち帰る袋を 1 枚入れておきます。

会場で食べるとき、親が前の日までにすること

会場では、どこで食べてよいかを先に確かめます。決まりは年度と会場で変わるので、共通テストは受験票と一緒に必ず読む『受験上の注意』が最優先、都立は東京都教育委員会の実施要綱と受検票が最優先です。ほかの学校は、募集要項と当日の掲示に従います。

席に着いたら、順番は「食べる、トイレ、席に戻る」で固定します。友達と集まって答え合わせをしている声からは離れてください。午前の答えが耳に入ると、午後の科目の前に余計なものを抱えることになります。手拭きとティッシュ、ごみ袋は、お弁当と同じ袋に入れておきます。食べ切れなければ、半分残して構いません。残すことより、無理に流し込んで次の科目で苦しくなるほうが困ります。

親の準備は、前の日の昼までに終わる物がほとんどです。

• 買い物は前日の昼までに済ませ、夕方に買い足しません。5 時半の台所の迷いは、たいてい前日の夕方の買い足しから始まります。
• お弁当箱と水筒を出して洗い、パッキンがそろっているかを確かめます。
• 朝の手順を紙に書いて冷蔵庫に貼ります。起きる時刻と家を出る時刻も書きます。
• 作る人が寝込んだときの代わりを決めます。おにぎりと飲み物を買って持たせても、何の問題もありません。手作りかどうかに配点はありません。
• 家族に体調の悪い人がいれば、その人は台所に立ちません。作る前の手洗いは、いつもより丁寧にします。

朝は「ちゃんと食べたの」を繰り返さないでください。お弁当に手紙を入れるのは、普段からそういうやり取りのある家庭だけで十分です。帰ってきたお弁当箱に残りがあっても、その場で理由を聞かず、黙って洗えばいいのです。食事のことを試験の話に結びつけないのが、親にできるいちばん静かな応援です。

よくある質問

受験の前日にカツを食べてもいいですか

普段から食べていて、お腹に重くならない量なら問題ありません。縁起のいい料理を楽しむこと自体は悪くありません。ただ、揚げ物で胃が重くなる人、普段あまり食べない人は、3 日前の夕食に移しましょう。験担ぎを前倒しすれば、家族の気持ちも本人のお腹も両方守れます。

朝ごはんは試験の何時間前に食べればいいですか

全員に当てはまる時間はありません。家を出る前に食べ終わり、トイレを済ませる余裕の残る時刻が答えです。その時刻は、受験票の開始時刻と、家から会場までの道のりで決まります。模試の朝に同じ間隔で試して、1 科目目にお腹が苦しくなければ、本番もそのままで構いません。

緊張して朝ごはんが食べられないときは、どうしたらいいですか

無理に流し込まなくて構いません。温かい飲み物を先に飲み、小さなおにぎりや一口で食べられる物を持って家を出ます。会場に着いて落ち着いてから口にする人もいます。お腹を壊しやすい人、持病や食物アレルギーがある人は、本番の食べ方を早めにかかりつけの医師に相談してください。

昼ごはんを食べると眠くなるので、抜いてもいいですか

抜くより量を減らすことを勧めます。共通テストなら 1 日目の終わりは 18:20 で、昼を抜くと夕方の英語までお腹が持たなくなります。いつもの半分を昼に食べ、残りを 14:30 の後の休み時間に回すと、満腹にも空腹にもなりにくくなります。模試で一度試して、眠気が出ないか確かめてください。

チェック表

印刷して、前の日の昼と当日の朝に 2 回、上から順に印を付けてください。

今夜できることと個別指導で確かめること

今夜できることは 2 つです。1 つ目は、明日の朝ごはんを紙に書き、その下に実際に食べた物と、1 時間目のお腹の調子を書く欄を作ることです。これが本番の「普段」の記録になります。2 つ目は、入試で使うお弁当箱と水筒を出し、水を入れて逆さにすることです。漏れたら、今夜のうちに別の容器を探せます。

個別指導では、模試の答案を科目の順に並べ、昼の後や夕方の科目で手が止まっていないかを見ます。崩れていれば、どの大問のどの設問で時間を使ったかまで戻って確かめ、食事と休み時間の使い方も一緒に直します。

まとめ

合格を呼ぶ献立は、どの台所にもありません。あるのは、模試の朝に試して崩れなかった食べ方と、前の日の昼までに済ませた準備です。お弁当箱の中身で点数は動きませんが、静かなお腹は、積んできた分をそのまま解答用紙へ運びます。炊飯器の湯気の前で迷う時間があれば、お子さまの足音を待ちましょう。入試の朝の台所に、新しい献立は要りません。