勉強の合間に体を動かすと切り替わるか—5分でできる動きと戻る時刻｜武蔵野個別指導塾

同じ姿勢で1時間すわると、肩が重くなり、問題集の文字がぼやけてきます。立ち上がる前に戻る時刻を決め、家の中で音を立てない5分の動きをはさむと、机に戻って同じ行から読み直せます。

切り替わります。ただし、どんな動きをするかより先に、二つのことを決めておきます。立ち上がる前に、何時何分に机へ戻るか。家の中で音を立てない動きはどれにするか。1時間すわったら5分。この5分を休みではなく切り替えとして使うと、戻ったときに問題集の同じ行から読み直せます。

よくあるのは、夜の勉強で同じ姿勢のまま1時間が過ぎ、問題集の文字がぼやけてきたところで立ち上がる場面です。椅子を引く音を小さくしようと腰だけを浮かせ、台所まで歩いて水を飲み、ついでにスマホを手に取り、戻ったときにはどこまでやったかわからなくなっている。体は動いたのに、勉強の続きには戻れていない。ここで扱うのは、勉強を続ける日の途中で、体を動かしてから机へ戻るまでの手順です。

なぜそうなるのか

切り替えがうまくいかないとき、原因は動きの種類より前の段階にあります。塾で相談を受けるときも、どんな体操をしたかより、戻る時刻を決めていたか、音で家族の迷惑にならないかを聞いています。理由は大きく五つあります。

同じ姿勢は、肩と首に力を残す

机に向かったまま1時間すわっていると、肩が上がり、首が前に出ます。本人は姿勢を崩したつもりがなくても、問題を解いているあいだに少しずつ力が入り、気づいたときには肩の下に硬い塊のような感覚が残っています。この状態で次のページを開くと、腕を伸ばすたびに肩が引っかかり、書く速さが落ちます。立ち上がって両腕を上に伸ばすだけで、その引っかかりは一度ゆるみます。姿勢を正しく保つ努力を続けるより、1時間に一度、固まった場所をゆるめるほうが長く持ちます。

近い距離に合わせ続けた目は、戻っても同じ調子で読めない

問題集までの距離は、すわっているあいだほとんど変わりません。同じ距離にピントを合わせ続けていると、顔を上げて部屋の奥を見たときに、一瞬ぼやけます。文字がぼやけて見えるのは、目が疲れて焦点を結びにくくなっている合図です。このとき無理に読み続けると、同じ行を二度三度と目でなぞることになり、進んだ気がしないまま時間だけが過ぎます。窓の外でも部屋の奥でも、遠い場所を数秒見るだけで、戻ったときの文字の輪郭ははっきりします。遠くを見ることは、目を休ませるというより、ピントを合わせる距離を一度変える作業です。

集中が切れるのは、同じ刺激に反応しなくなること

集中が切れる、という言い方をしますが、集中そのものが消えるわけではありません。同じ問題集、同じ文字、同じ姿勢という同じ刺激が続くと、目と手が反応しなくなります。体を動かすと、視界に入るもの、体の向き、聞こえる音が一度入れ替わります。戻ったとき、さっきまで読んでいた行が少し違って見えるのは、その入れ替わりのせいです。だから動きの種類は何でもよく、大事なのは別の姿勢と別の視界をはさむことです。

座ったままの脚も、立つきっかけを待っている

肩や目ほど意識されませんが、脚も同じ姿勢に長く置かれています。椅子の座面に腿の裏が当たったまま動かないので、立ち上がった瞬間に膝が伸びきらず、よろけることがあります。これは脚が弱いという話ではなく、同じ角度で止まっていた関節を、急に動かそうとするためです。だから、立ち上がるときは急に立たず、一度つま先を動かし、かかとを上げ下げしてから腰を浮かせます。この小さな準備があるだけで、5分の動き出しが滑らかになります。

図1のように、同じ姿勢が続いたときに表れる変化は、肩、目、集中の三か所に分けて考えると整理できます。

戻る時刻を決めないと、5分は休みに変わる

いちばん多いつまずきは、動く時間が伸びることです。立ち上がるときに戻る時刻を決めていないと、水を飲み、窓を開け、スマホを見て、気づけば15分たっています。休憩は長さを決めないと際限がありません。切り替えは、始まりと終わりが決まっているから切り替えになります。5分という長さより、何時何分に戻るという約束のほうが効きます。

明日からの手順

明日の夜からそのまま試せる形にします。必要なのは、時計と自分の体だけです。

立ち上がる合図を先に決める

まず、立ち上がる合図を決めます。ふだんは1時間すわったら、と決めておきます。時計を見るたびに「まだ大丈夫か」と考えるのではなく、始めた時刻から1時間たったら立つ、と先に決めてしまうほうが迷いません。テスト前など短く区切りたい日は、1時間を待たずに、大問が終わった、見開きが終わったという区切りで立ちます。合図は時刻でも、問題集の区切りでもかまいません。決めておくのは、ここで立つという一点です。

戻る時刻を口に出してから立つ

立ち上がる前に、戻る時刻を声に出します。21時10分に立つなら、21時15分に戻ると言ってから椅子を引きます。声に出すのが難しければ、付箋に書いて問題集の上に置くのでも同じです。時刻を決めるのは、動く時間を短くするためではなく、戻る判断をあとでしなくて済むようにするためです。5分のあいだは時計を見続けず、戻る時刻だけを見ます。その時刻を過ぎたら、動きの途中でも切り上げます。伸ばしかけの腕を下ろして机に戻る、その切り上げが次の1時間を守ります。

5分の中身を決める

5分の使い方は、四つに分けて考えます。立つ、歩く、伸びる、首を回す、です。

初めの1分は立つだけにします。椅子から離れて、足の裏を床に着け、背中をまっすぐにします。次の2分は歩きます。部屋の中を端から端まで、ゆっくり往復します。歩幅は小さくてかまいません。残りの2分で、伸びる動きと首を回す動きをします。両腕を上に上げて背伸びをし、次に首をゆっくり右へ、左へと回します。

四つを全部やる必要はありません。肩が重い日は伸びるだけ、目が疲れた日は遠くを見ながら歩くだけでも切り替わります。決めておくのは順番ではなく、5分という枠です。図2のように、すわる時間と動く時間と戻る時刻を一本の流れにしておくと、迷う場所が減ります。

たとえば、21時10分に立ち上がった夜なら、21時11分まで立って背中を伸ばし、21時13分まで部屋を往復し、21時15分に座る、という具合です。歩きながら窓の外を一度見て、座る前に机の上の物を元の位置に戻します。この小さな片付けをはさむと、戻ったときに探し物から始まらずに済みます。

家の中で音を立てない動きに置き換える

夜の家では、動く音が家族の生活に重なります。かかとから床に着くと、下の階まで響きます。歩くときは、つま先から静かに着け、かかとは最後にそっと下ろします。椅子は引かず、腰を少し浮かせてから立ちます。ジャンプや足踏みは音が出るので、夜には向きません。ドアは開けたら手を添えて閉めます。階段がある家なら、一段ずつ、つま先側に体重をかけます。音を気にしすぎて動けなくなる必要はありません。音の出る動きを一つ外すだけで、家族に気を使わずに5分を使えます。

夜は強さだけを落とす

時刻が遅い日は、動く長さを変えずに、強さを落とします。歩くを小さな歩幅の往復に、速く歩くをゆっくり歩くに、勢いをつけた背伸びを座ったままの腕上げに置き換えます。息が上がる動き、心臓がどきどきする動きは夜にしません。体が温まって眠りにくくなるのを避けるためです。5分は同じ5分で、中身だけを静かな側に寄せます。

体調が悪い日は、5分の切り替えを入れずに、勉強を早めに切り上げてください。眠気やだるさが続くとき、痛みや気分の落ち込みがあるときは、無理をせず、家の人に話し、学校や医療機関に相談してください。

戻ったら同じ行から読む

机に戻ったら、新しい問題を開かず、立ち上がる前に読んでいた行をそのまま読み直します。戻る場所を先に決めておくと、動いているあいだに「次はどこからやろう」と考えなくて済みます。読み直した行が頭に入ってきたら、そこから先へ進みます。戻る場所は、問題集の同じ行でも、ノートの同じページでも、解きかけの式の一行下でもかまいません。大事なのは、動く前に戻る場所を決めておくことです。

学年と場面で変わるところ

同じ1時間と5分でも、学年と時期で見え方が変わります。

中学1年は、1時間すわること自体に慣れていません。1時間を待たずに、宿題が1ページ終わったら5分、という区切りで立つほうが続きます。区切りが細かいぶん、戻る時刻も近くなり、切り上げやすくなります。中学2年は、部活から帰って夜に始める日が増えます。体は疲れていても、姿勢は同じままなので、肩の重さが出やすい時期です。伸びる動きを長めにして、肩を先にゆるめてから座ります。

中学3年は、机の前に長くいたくなります。長くすわるより、1時間ごとに5分をはさむほうが、同じページを何度も読み直さずに進みます。

高校生は、科目が増え、1時間で切り替えることも増えます。科目の変わり目に5分を入れ、次の科目の用意をしてから戻ると、動く時間と準備の時間が一度に済みます。数学から英語へ移る日は、計算の姿勢と長文を読む姿勢が違うので、5分の切り替えがそのまま次の科目の助走になります。

高校3年は、1日の勉強量が増え、切り替えの回数も増えます。回数が増えると、5分のつもりが少しずつ長くなりやすいので、戻る時刻を書き留める場所を一つ決めておきます。ノートの端でも、机の上の付箋でもかまいません。書き留めた時刻を見れば、その日の切り替えが守れたかどうかも、あとから自分でわかります。

ふだんの平日は、夜の短い時間で1時間を一度か二度はさむ形になります。テスト前は、机の前にいる時間が伸びるぶん、5分の切り替えの回数が増えます。学校のワークと問題集が重なる週は、すわる時間も長くなるので、5分を省かずに入れ、夜は強さを落としてください。

長期休みは、昼間に動けるので、音を気にせず歩けます。外に出て数分歩くのも同じ切り替えです。ただし、戻る時刻を決めることは変えません。昼だからといって長く動くと、戻る場所を見失います。

よくある失敗と直し方

5分が15分になる

立ち上がったときに戻る時刻を決めておらず、水を飲み、窓を開け、スマホを手に取ってしまう型です。直し方は、立つ前に戻る時刻を口に出すこと。そして、スマホを机の上に置いたまま立つことです。スマホを持って立つと、5分で戻ることは難しくなります。水を飲みたい日は、戻る時刻を決めたうえで、立つ前にコップを用意しておくと、戸棚を探す時間が減ります。

動きすぎて息が上がる

体を動かすこと自体が目的になり、速く歩いたり、腕を勢いよく回したりしてしまう型です。息が上がると、戻ったときに文字を追う気力が残りません。直し方は、強さを落とすこと。歩く速さを半分にし、伸びる動きは痛みの出ない範囲で止めます。5分の終わりに、会話ができるくらいの息のまま戻るのが目安です。一日の勉強を終えたあとの夜に勢いよく立ち上がると、目が覚めすぎて、そのあとの問題文が頭に入りません。動きの終わりは、歩く速さを落として息を整える時間にします。

音で家族に気を使う

かかとで歩き、椅子を引いて立ち、足踏みをしてしまう型です。本人は静かにしたつもりでも、夜の家では音が通ります。直し方は、音の出る動きを一つ外すこと。かかと歩きをつま先歩きに、椅子を引く動作を腰を浮かせる動作に変えます。家族が寝たあとに動く日は、靴下のままより素足のほうが音が立ちません。床のきしむ場所を覚えておいて、そこを避けて歩くのも一つの方法です。図3のように、失敗と直しを三つ並べておくと、その日の夜にどれを直すか決めやすくなります。

よくある質問

運動が苦手でも切り替わりますか

切り替わります。走る必要はありません。立つ、歩く、伸びる、首を回すの四つで足ります。苦手な人は、立つだけから始めてください。椅子から離れて1分立つだけでも、姿勢と視界は入れ替わります。体を動かすのが苦手というより、動きの種類を多くしすぎて続かないことが多いので、一つに絞るほうが長く続きます。

休憩と何が違いますか

休憩は疲れを取る時間で、長さを決めないこともあります。切り替えは、戻る時刻を決めて、戻ったあとに何をするかまで決めておく時間です。座ったままでも休憩はできますが、切り替えには姿勢と視界の入れ替えが要ります。休憩のつもりで横になったのに戻れない日は、休憩と切り替えが混ざっています。まず戻る時刻だけを決めて、5分の枠を作ってください。

集中が切れたときに動けば戻りますか

戻るきっかけにはなりますが、動けばいつでも戻るわけではありません。動く前に、戻ったら何をするかを決めておくことが要ります。問題集の同じ行、ノートの同じページ、解きかけの式の一行下。戻る先が決まっていれば、5分のあとに迷わず座れます。戻る先を決めずに立つと、体は動いても、机の前に別の用事を探しに戻ることになります。

保護者が手を貸すなら

声のかけ方は、休みなさいよりも、何分に戻る、のほうが伝わります。お子さまが立ち上がるときに、戻る時刻を一緒に決めてあげると、切り替えの練習になります。時計を指さして時刻を確認するだけでも十分です。戻ってきたときに、何をしていたか聞き直すと、戻る場所を探す手間が増えます。聞かずに、同じ行を開いているかだけを見てください。

長く動いている日は、小言を言うより、戻る時刻を過ぎていることを一度だけ伝えます。きょうだいがいる家では、一人が立ち上がるとつられて動き出すことがあります。そのときは、戻る時刻をそれぞれに決めさせると、部屋が落ち着きます。声をかける回数は、一日に一度か二度で足ります。見守る線は、動く長さではなく、戻る時刻を守れたかどうかです。

個別指導で確かめること

塾では、切り替えがうまくいかないとき、動きの内容よりも、戻る時刻を決めていたか、戻ったあとにどこから始めたかを確かめます。5分の動きを増やすより、戻る場所を一行決めるほうが、次の1時間が変わります。5分で足りないと感じる日は、動く量ではなく、すわる時間のほうを短くします。授業では、実際にその場で立って、戻る時刻を決めるところまで一緒にやってみます。戻る時刻を守れた日と守れなかった日で、次の1時間の進み方がどう違ったかを、次回の授業で聞きます。

まとめ

1時間すわったら5分。戻る時刻を決めて立ち、音を立てずに動き、同じ行から読む。机の前から離れるのは、逃げるためではありません。その5分は、次の1時間を同じ机で始めるための合図です。体を動かすことは、勉強から離れる時間ではなく、続きを自分の手に戻す時間になります。長い休みの日も、テスト前の夜も、この順番は変わりません。