【中学家庭】食生活を図解で総まとめ—五大栄養素・6 つの基礎食品群・調理と食中毒｜武蔵野個別指導塾

バターは何群か、冷蔵庫に入れた菌は死ぬのか。献立の空きマスを図で探す例題と食品表示の読み取りで、定期テスト前に落としやすい所を先につぶせます。

よくあるのは、合唱コンクールの練習の合間の音楽室で、譜面台に家庭科のプリントを立てて友だちと問題を出し合っている場面です。「バターは何群？」と聞かれ、牛乳からできるのだから 2 群だと答えて、プリントの 6 群の欄を見て止まります。続けて「じゃがいもは？」「しらす干しは？」と来ると、どれも毎日見ている食品なのに番号だけが出てきません。これは暗記の量の問題ではなく、食品の見た目で覚えようとして、その食品が体の中で何をするのかを飛ばしているために起きます。この単元を通ると、五大栄養素のはたらきから群の番号を自分で導けるようになり、献立の足りない所を指で示せて、食品の表示を読んで判断でき、台所のどの動作がどの食中毒を防いでいるのかを説明できるようになります。

この単元で押さえること

• 五大栄養素: 炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミンの 5 つです。はたらきは「エネルギーになる」「体をつくる」「体の調子を整える」の 3 つに整理します。
• 6 つの基礎食品群: 食品を、多く含む栄養素ごとに 1 群から 6 群に分けたものです。番号は 2 つずつ組になっています。
• 献立の立て方: 主食・主菜・副菜・汁物の形で組み、6 つの群がそろうかを確かめて、足りない群を補います。
• 食品表示: 原材料の並び方、消費期限と賞味期限の違い、栄養成分表示の読み方を押さえます。
• 魚や肉の下処理: 塩をふる、筋を切るといった作業には、どれも理由があります。作業の名前と理由を組にして覚えます。
• 食中毒の予防: つけない・増やさない・やっつけるの 3 原則を、台所の動作と結びつけます。

小学校の家庭科で学んだ 3 つの食品のグループがこの単元の土台で、ここで身につけた見方は、幼児のおやつを考える単元や、買い物で表示を読む消費生活の単元でもそのまま使います。

基本の考え方

五大栄養素は「体の中で何をするか」で分ける

食品に含まれていて、体を動かしたり体をつくったりするために使われる成分を栄養素といいます。中学校の家庭科では、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミンの 5 つを五大栄養素と呼びます。図1のように、5 つの栄養素を 3 つのはたらきへ線で結ぶと、ばらばらに覚えるより見通しがよくなります。実線が主なはたらき、点線がそれ以外のはたらきです。

• 炭水化物: 主にエネルギーのもとになります。ごはん、パン、いも類に多く含まれ、糖質と食物繊維に分けられます。エネルギーは 1 g あたり約 4 kcal です。食物繊維は消化されにくく、おなかの調子を整えるのに役立ちます。
• 脂質: 主にエネルギーのもとになります。1 g あたり約 9 kcal と、エネルギーになる 3 つの栄養素の中でいちばん大きな値です。細胞の膜などの材料にもなり、とりすぎた分は体脂肪として蓄えられます。
• たんぱく質: 主に筋肉・血液・内臓・皮ふなど、体の組織をつくります。エネルギーにもなり、1 g あたり約 4 kcal です。
• 無機質: カルシウムは骨や歯の、鉄は血液の材料になります。体の調子を整えるはたらきもあり、成長期の中学生はカルシウムと鉄を特に意識してとりたいところです。
• ビタミン: 体の調子を整えます。A は目や皮ふのはたらきを助け、B₁ は炭水化物がエネルギーに変わるのを助け、C は血管や皮ふを健康に保ち、D はカルシウムの吸収を助けます。

ビタミンの性質は調理とつながっています。B₁ と C は水に溶けやすく、洗いすぎやゆですぎで失われやすい一方、A と D は油に溶けやすく、にんじんを油でいためると体に吸収されやすくなります。また、合唱の練習のあとに飲む水は五大栄養素に数えませんが、体の約 60% を占め、栄養素を運んだり体温を調節したりする、欠かせない成分です。

6 つの基礎食品群は栄養素を食品に置きかえたもの

栄養素は目に見えませんが、食品は手に取れます。そこで、多く含む栄養素が似ている食品を集めて 6 つに分けたのが、6 つの基礎食品群です。

番号は丸ごと覚えるより、2 つずつの組で考えるほうが確実です。1 群と 2 群は体をつくる組、3 群と 4 群は調子を整える組、5 群と 6 群はエネルギーの組で、組の中の違いは「たんぱく質かカルシウムか」「カロテンかビタミン C か」「炭水化物か脂質か」です。3 群と 4 群を分ける緑黄色野菜とは、カロテンを多く含む野菜のことで、にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・ピーマン・トマトなどがあります。切ったときに中まで色が濃いものが多いのが目安で、キャベツ・きゅうり・だいこん・たまねぎ・なすなどは 4 群のその他の野菜です。

献立は形で組んで番号で確かめる

献立を立てるときは、いきなり栄養の計算を始めません。先に主食（ごはん・パン・めん）を決め、次に主菜（魚・肉・卵・豆腐などのおかず）、副菜（野菜・いも・海藻などのおかず）、汁物の順に決めると、形が整います。そのあとで使う食品を 6 つの群に振り分け、空いている群があれば副菜や汁物の具を変えて補います。1 回の食事で全部の群がそろわないときは、朝食・昼食・夕食と間食を合わせた 1 日の中で補います。味の組み合わせ、季節、調理にかけられる時間、費用、食べる人の好みや体調も、献立を決める手がかりになります。

食品表示は読む順番を決めておく

魚や野菜のような生鮮食品には、名称と原産地が表示されています。加工食品には、名称・原材料名・添加物・内容量・期限・保存方法・製造者などが示されます。原材料名は、使った重量の多いものから順に並びます。卵・乳・小麦のようにアレルギーの原因になる原材料も書かれているので、アレルギーのある人は必ず確かめます。栄養成分表示には、エネルギー（熱量）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が並びます。

期限の表示は 2 種類です。消費期限は安全に食べられる期限で、弁当やサンドイッチ、生めんなどのいたみやすい食品に付きます。賞味期限はおいしく食べられる期限で、スナック菓子、カップめん、缶詰などのいたみにくい食品に付きます。どちらの日付も、開けていない状態で、表示された保存方法を守ったときのものです。

魚と肉の下処理には理由がある

魚を選ぶときは、目が澄んでいる、えらが鮮やかな赤色をしている、身に張りがある、という点を見ます。切り身なら、身につやがあり、パックに汁が出ていないものを選びます。一尾の魚は、うろこを取り、えらと内臓を取り除いて水で洗います。内臓は傷みやくさみのもとになるので、早く取るほど魚が長持ちします。身を中骨から切り離す三枚おろしでは、上身・下身・中骨の 3 枚に分かれます。塩をふってしばらくおくと、水分といっしょにくさみが出て身が締まるので、出てきた水気をふいてから焼きます。焼くときは盛りつけたときに表になる面から焼き、煮るときは煮汁を煮立ててから魚を入れます。先に表面のたんぱく質を固めると、うま味が煮汁に流れ出にくくなるためです。

肉は、加熱するとたんぱく質が固まり、縮んでかたくなります。豚ロースなどの厚い肉を焼く前に、赤身と脂身の間にある筋に包丁で数か所切り込みを入れるのが筋切りで、焼いたときに肉が縮んで反り返るのを防ぎます。塩とこしょうは焼く直前にふります。早くふりすぎると、水分といっしょにうま味が出てしまうからです。ひき肉は空気に触れる面が広く傷みやすいので、買ったら早めに使い、中心まで火を通します。

食中毒は 3 つの原則で防ぐ

食中毒は、細菌やウイルス、寄生虫、自然毒などがついた食品を食べて、腹痛・下痢・おう吐・発熱などが起きるものです。細菌では鶏肉などのカンピロバクター、卵や肉のサルモネラ菌、牛肉などの腸管出血性大腸菌（O157 など）が代表です。ほかに、二枚貝や人の手を通じて広がるノロウイルス、魚介類の寄生虫アニサキス、じゃがいもの芽や緑色の部分に含まれる毒があります。症状が重いときや続くときは、自分で判断せず早めに医療機関を受診します。

予防の 3 原則は、つけない・増やさない・やっつけるです。つけないとは、調理の前や生の肉や魚に触れたあとに手を洗い、生の肉や魚に使うまな板や包丁を分けるか、使ったらすぐに洗って、その汁がほかの食品につかないようにすることです。増やさないとは、買った食品を早く冷蔵庫に入れ、調理したら早く食べることで、多くの細菌が 20〜50 ℃で増えやすいことが理由です。やっつけるとは、中心部が 75 ℃で 1 分以上を目安に十分加熱し、まな板やふきんを洗って熱湯や台所用漂白剤で消毒することです。

例題で解き方を確かめる

例題1（用語の見分け）

次の食品を、6 つの基礎食品群の番号で答えなさい。納豆・ヨーグルト・ひじき・にんじん・みかん・さつまいも・マーガリン

図2は、6 つの群をはたらきごとに組にして並べた表です。左の列のはたらきから入ると、6 つの中から探さずに、2 つの中から選ぶだけで済みます。

1. 原料をたどります。納豆は大豆、ヨーグルトは牛乳、マーガリンは主に植物の油というように、加工された食品は元の姿に戻すと判断しやすくなるからです。
2. 多く含む栄養素を 1 つ決めます。群は栄養素で決まるので、ひじきは海藻でカルシウムが多い、さつまいもは炭水化物が多いと言えれば、はたらきの列まで絞れるからです。
3. 図2の表に当てはめます。にんじんはカロテンの多い 3 群、みかんはビタミン C の多い 4 群というように、組の中の違いで最後の 1 つが決まるからです。

答え: 納豆 1 群、ヨーグルト 2 群、ひじき 2 群、にんじん 3 群、みかん 4 群、さつまいも 5 群、マーガリン 6 群

例題2（表の読み取り）

ある日の夕食は、ごはん・さけの塩焼き・きゅうりとキャベツの塩もみ・豆腐のみそ汁でした。足りない群を答え、料理の数を増やさずに 6 つの群をそろえる案を考えなさい。なお、味つけの塩はここでは数えません。

1. 料理を材料に分けます。料理の名前のままでは群に入れられないからです。みそ汁は豆腐とみそ、塩もみはきゅうりとキャベツに分かれます。
2. 材料を表に書き入れます。図3の丸のように、縦に 1 群から 6 群、横に料理を並べると、どの料理がどの群を受け持っているかが一目で見えるからです。

3. 丸のない行を読み取ります。図3の赤い帯の 2 群・3 群・6 群が空きで、1 群はさけと豆腐で重なっています。空きを先に確定させないと、何を足すかが決まらないからです。
4. 1 つの変更で 2 つの空きを埋められないかを考えます。料理の数を増やさない条件があるからです。塩もみをにんじん・ピーマン・キャベツのいため物に変えると、にんじんとピーマンで 3 群、いためる油で 6 群が入り、キャベツの 4 群も残ります。みそ汁の具にわかめを足せば 2 群も埋まります。

答え: 足りない群は 2 群・3 群・6 群で、塩もみを油でいためた緑黄色野菜入りの料理に変え、みそ汁にわかめを足すと 6 つの群がそろいます。

例題3（食品表示の読み取りと計算）

次の表は、ある調理パンの表示の例です。

1. いちばん重量が多い原材料はどれですか。(2) 卵のアレルギーがある人は、表のどこで確かめますか。(3) 11 月 21 日の朝、冷蔵庫に残っていた未開封のこのパンを食べてよいですか。理由も答えなさい。(4) 1 g あたりのエネルギーを炭水化物とたんぱく質は 4 kcal、脂質は 9 kcal として、エネルギーをいちばん多く生んでいる栄養素を計算で求めなさい。

1. 原材料名を「／」より前の左から読みます。原材料は重量の多い順に並び、「／」のあとは添加物だからです。いちばん左のパンが最も多いとわかります。
2. かっこの中の「一部に〜を含む」を確かめます。パンやハムのように、名前だけでは何が含まれるかわからない原材料があるからです。
3. 期限の種類を読みます。日付より先に種類を確かめるのは、種類によって過ぎたときの判断が変わるからです。ここに書かれているのは消費期限で、11 月 20 日午後 8 時を過ぎています。
4. 栄養素ごとに g 数と 1 g あたりの値をかけます。g 数の大小だけではエネルギーの大小が決まらないからです。たんぱく質は 10×4=40 kcal、脂質は 8×9=72 kcal、炭水化物は 40×4=160 kcal で、合計 272 kcal は表示のエネルギーと一致します。脂質はたんぱく質より g 数が少ないのに、エネルギーは大きくなっています。

答え: (1) パン　(2) 原材料名のかっこの中の「一部に〜を含む」の部分　(3) 食べません。安全に食べられる期限である消費期限を過ぎているためです　(4) 炭水化物（160 kcal）

例題4（定期テストの形）

次の調理の手順ア〜エのうち、食中毒の予防の点で適切でないものをすべて選び、3 原則のどれに反するかを答えなさい。

• ア　生のさばを切ったまな板と包丁を、洗わずに、ゆでたほうれん草を切るのに使った。
• イ　さばの切り身に塩をふってしばらくおき、出てきた水気をふき取ってから、中まで火が通るように焼いた。
• ウ　焼き上がったさばを、生のさばをのせていた皿に、洗わずに盛りつけた。
• エ　家族の帰りが遅いので、できた料理を室温のテーブルに 4 時間置いた。

1. 生の魚に触れたものが、そのまま食べる物に触れていないかを探します。ゆでたほうれん草や焼いたさばはもう火を通さないので、ここで菌がつくと、やっつける場面が残っていないからです。アとウが当てはまります。
2. 温度と時間を見ます。室温は多くの細菌が増えやすい 20〜50 ℃の範囲に入りやすく、時間が長いほど菌が増えるからです。エが当てはまります。
3. 残ったイが適切かを確かめます。消去法で終わらせず、理由まで言えるようにするためです。塩をふって水気をふくのはくさみを除く下処理で、中まで火を通すのはやっつけるための動作です。
4. 問われている形に合わせて、記号と原則を組にして書きます。記号だけでは、設問の後半に答えたことにならないからです。

答え: ア つけない、ウ つけない、エ 増やさない

まちがえやすいところと直し方

誤り1: 見た目や原料で食品群を決める

誤った書き方: 「バターは牛乳からできるので 2 群。じゃがいもは野菜なので 4 群。しらす干しは魚なので 1 群。きゅうりは緑色なので 3 群。」

どこが違うか: 群を決めるのは見た目や原料ではなく、多く含む栄養素です。バターは牛乳の脂肪を集めたものなので脂質が中心で、じゃがいもはでんぷん、つまり炭水化物が中心です。しらす干しは骨ごと食べるのでカルシウムをとる食品として扱い、きゅうりは皮が緑でも中の色は薄く、カロテンは多くありません。

正しい書き方: 「バターは脂質が多いので 6 群、じゃがいもは炭水化物が多いので 5 群、しらす干しはカルシウムが多いので 2 群、きゅうりはカロテンが少ないので 4 群。」

誤り2: 2 つの期限を同じものとして扱う

誤った書き方: 「賞味期限を過ぎた食品は危険なので、すぐに捨てる。消費期限はおいしく食べられる期限で、開けたあとも日付までは大丈夫である。」

どこが違うか: 安全とおいしさが入れかわっています。賞味期限はおいしさの期限で、過ぎてもすぐに食べられなくなるとは限りません。消費期限のほうが安全の期限です。さらに、どちらの日付も未開封で保存方法を守ったときのものなので、開けたあとの食品には当てはまりません。

正しい書き方: 「消費期限は安全に食べられる期限で、過ぎたら食べない。賞味期限はおいしく食べられる期限で、過ぎてもすぐに食べられなくなるとは限らない。どちらも未開封で保存方法を守った場合の期限で、開けたら早めに食べる。」

誤り3: 冷蔵庫と加熱を万能だと考える

誤った書き方: 「冷蔵庫に入れれば細菌は死ぬ。あとで温め直せば、どんな物でも安全になる。」

どこが違うか: 図4の温度の帯を見てください。10 ℃以下は細菌が増えにくくなる帯で、死ぬ帯ではありません。冷蔵は増やさないための動作で、やっつけるのは中心部を 75 ℃まで上げて保つ加熱です。そのうえ細菌の中には、増えるときに熱で壊れにくい毒素をつくるものがあるので、室温に長く置いた料理は温め直しても安全とは言い切れません。

正しい書き方: 「冷蔵は細菌を増やさないため、加熱は細菌をやっつけるためである。どちらか 1 つに頼らず、つけない・増やさない・やっつけるの 3 つを組み合わせて防ぐ。」

用語のまとめ

テスト前は、左の列を隠して右の意味を言えるかどうかで確かめてください。

練習問題

練習1　次の説明に当てはまる栄養素を、五大栄養素の中から答えなさい。(1) 1 g あたりのエネルギーが、炭水化物やたんぱく質の 2 倍以上ある。(2) 骨や歯、血液の材料になり、体の調子を整えるはたらきもある。(3) 筋肉や内臓をつくるもとになり、エネルギーにもなる。

練習2　次の食品を 6 つの基礎食品群の番号で答えなさい。しらす干し・ちくわ・里いも・ブロッコリー・レタス・サラダ油

練習3　(1) ある菓子パンの栄養成分は、たんぱく質 5 g、脂質 10 g、炭水化物 20 g です。1 g あたりのエネルギーを炭水化物とたんぱく質は 4 kcal、脂質は 9 kcal として、エネルギーの合計を求めなさい。(2) 賞味期限が昨日までの未開封のスナック菓子と、消費期限が昨日までのサンドイッチがあります。食べるのをやめるべきなのはどちらですか。理由も答えなさい。

練習4　(1) 豚ロース肉を焼く前に筋切りをするのはなぜですか。(2) 魚の煮つけで、煮汁を煮立ててから魚を入れるのはなぜですか。(3) 肉を切ったまな板で、生のまま食べる野菜を切らないのは、3 原則のどれに当たりますか。

答えと解説

練習1　(1) 脂質、(2) 無機質、(3) たんぱく質。脂質は 1 g あたり約 9 kcal で、炭水化物とたんぱく質の約 4 kcal の 2 倍以上になります。(2) はカルシウムや鉄のはたらきをまとめた言い方です。

練習2　しらす干し 2 群、ちくわ 1 群、里いも 5 群、ブロッコリー 3 群、レタス 4 群、サラダ油 6 群。ちくわは魚のすり身からつくる加工品なので、原料の魚に戻して 1 群と考えます。同じ魚でも、骨ごと食べるしらす干しは 2 群に入ります。

練習3　(1) 5×4+10×9+20×4=20+90+80=190 kcal。脂質は g 数が炭水化物の半分でも、エネルギーは 90 kcal と炭水化物の 80 kcal を上回ります。(2) サンドイッチです。消費期限は安全に食べられる期限だからです。スナック菓子の賞味期限はおいしさの期限で、過ぎてもすぐに食べられなくなるとは限りません。

練習4　(1) 焼いたときに筋が縮んで、肉が反り返るのを防ぐためです。(2) 表面のたんぱく質を先に固めて、うま味が煮汁に流れ出にくくするためです。(3) つけない。生の肉の菌を、もう火を通さない食品に移さないための動作です。

次の単元へのつながりと確かめ方

ここで身につけた群の見方は、幼児の生活の単元でおやつを考えるときや、消費生活の単元で表示を読んで買い物をするときに、もう一度使います。保健の生活習慣や感染症の単元とも話がつながります。調理実習の前に、手順書の動作が 3 原則のどれに当たるかを書き込んでおくと、実習そのものが復習になります。家で 5 分あれば、次の 2 つで確かめられます。1 つ目は、冷蔵庫から食品を 3 つ取り出し、群の番号と多く含む栄養素を声に出して言うことです。2 つ目は、今日の夕食を紙の 6 マスに書き入れて空いている群を探し、明日の朝食で何を足すかを決めることです。個別指導で見るときは、番号をまちがえた問題に出会ったら番号の暗記へは戻らず、その食品の主な栄養素を言えるかどうかまで戻って確かめます。

まとめ

バターが 6 群である理由を言える人は、もう番号を暗記していません。栄養素が決まれば群が決まり、群が決まれば献立の空きが見え、空きが見えれば買い物かごの中身が変わります。手を洗うことも、まな板を分けることも、冷蔵庫の扉を閉めることも、3 つの原則のどれかに名前がつく動作です。音楽室の譜面台で止まった番号は、台所に立てば自分で答え合わせができます。今夜の夕食の皿は、もう 6 マスの答案用紙です。